Éviter les courbatures

Comment éviter les courbatures ?

Vous avez des courbatures après avoir fait du sport ? Découvrez ici pourquoi vous ne devez pas vous en inquiéter. Si vous vous entraînez correctement, le fait d’avoir des courbatures signifie simplement que votre corps est en train de fabriquer du tissu musculaire. C’est donc plutôt bon signe !

Personne n’aime évidemment avoir les muscles raides ou douloureux, mais la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez facilement éviter les courbatures après le sport sans alléger votre séance d’entraînement. Découvrez ici nos 10 conseils !

éviter les courbatures

10 conseils pour éviter les courbatures après le sport

1. Échauffez-vous avant l’entraînement

Un court échauffement prépare vos muscles à l’effort qu’ils vont devoir fournir et est capital pour éviter les courbatures. La durée et l’intensité de l’échauffement dépendent bien sûr du sport pratiqué, mais dix minutes suffisent en général. Vous pouvez par exemple sautiller, jogger, sauter à la corde ou pédaler sur un home trainer. Veillez aussi à enchaîner rapidement avec l’entraînement proprement dit, sous peine de perdre le bénéfice de l’échauffement.

 

2. Suivez un programme d’entraînement

Il est important de progresser à votre rythme, surtout si vous venez de vous mettre au sport. Un programme d’entraînement permet d’intensifier les efforts petit à petit, sans « être dans le rouge » directement. Ce bon dosage est très important si vous voulez éviter les courbatures. Vous trouverez en ligne une série de programmes d’entraînement pour différents sports.

 

3. Progressez sans forcer

Si vous suivez un programme d’entraînement, il est normalement conçu pour assurer une progression bien échelonnée. Cependant, vous devez aussi veiller à ne pas vous donner à fond dès la première minute pendant la séance proprement dite. Même après un bon échauffement, votre corps a en effet besoin d’un peu de temps pour passer en « mode sport ». Si vous vous entraînez régulièrement, vous « sentirez » souvent quel est le bon moment pour accélérer le rythme.

 

4. Entraînez-vous régulièrement

Il va peut-être falloir jongler un peu avec votre agenda, mais il est essentiel de bien répartir vos entraînements – d’autant plus si vous voulez éviter des courbatures prolongées ou une surcharge musculaire. Un entraînement régulier permet aux muscles de se rétablir entre les séances et aide votre corps à s’habituer à cette nouvelle activité physique. Même les sportifs expérimentés ont d’ailleurs intérêt à suivre un programme d’entraînement bien étalé. 

 

5. Écoutez votre corps

C’est vous qui connaissez le mieux votre corps : vous êtes donc la seule personne capable d’identifier les éventuels signaux d’alerte. Vous êtes hors d’haleine, votre rythme cardiaque s’emballe ou vous vous sentez mal ? Il est préférable de faire une pause. Mieux vaut également ne pas ignorer une douleur aiguë. La plupart du temps, ces signaux indiquent qu’il serait raisonnable de ralentir la cadence. Consultez néanmoins un médecin s’ils se reproduisent.

Un cardiofréquencemètre peut aussi être intéressant pour certains sports, comme la course à pied ou le vélo. En vous entraînant dans les bonnes zones de fréquence cardiaque, vous éviterez en effet de dépasser vos limites. Demandez de préférence conseil à un professionnel. 

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6. Dormez suffisamment

La nuit est le moment de récupération le plus essentiel pour l’organisme, surtout si vous faites du sport régulièrement. Pendant la phase de sommeil profond surtout, les muscles sont extrêmement détendus : ce relâchement indispensable leur permet de récupérer après les efforts fournis pendant la journée et d’éviter les courbatures. Par ailleurs, une activité sportive régulière favorise en général un sommeil de meilleure qualité. Vous trouverez ici des conseils pour mieux dormir. 

 

7. Continuez à bouger

Les jours où vous ne faites pas de sport, continuez à bouger pour éviter les courbatures. Il est sans doute tentant de ne pas quitter le canapé, mais vous ne rendrez pas service à vos muscles. Trop de repos risque en effet de provoquer des crampes. Une activité physique légère, comme la marche ou le vélo, stimule en revanche la circulation sanguine et favorise la récupération du tissu musculaire.

 

8. Gardez vos muscles au chaud

Il est très important de bien vous protéger contre le froid, à plus forte raison si vous faites du sport à l’extérieur. De grandes différences de températures, pendant ou après l’entraînement, sont en effet une cause fréquente de courbatures. Portez donc des vêtements adéquats et réchauffez vos muscles avant et après l’entraînement avec une huile chauffante. 

 

9. Ne zappez pas le retour au calme

Un bon retour au calme aide les muscles à récupérer après l’effort. Ce ralentissement progressif de l’activité physique évite le refroidissement brutal des muscles et, par conséquent, le risque de courbatures. Marchez par exemple d’un pas tranquille, en relâchant les muscles et en secouant les bras et les jambes. L’effort physique provoque un raccourcissement temporaire des muscles et tendons : les étirements après l’entraînement les ramènent donc à la longueur normale et les assouplissent.

 

10. Massez vos muscles, avant et après le sport

Un massage, idéalement avec une huile chauffante à base d’ingrédients bénéfiques pour les muscles, réduit considérablement le risque de courbatures après le sport. Avant l’entraînement, un massage contribue à échauffer les muscles et active la circulation sanguine. Après l’effort, l’action chauffante de l’huile décontracte les muscles et prévient ainsi les courbatures. Découvrez ici nos conseils pour un massage sportif efficace.

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