Troubles du sommeil

Quand parle-t-on de 'troubles du sommeil'?

Quand parle-t-on de 'troubles du sommeil'?

Il arrive à tout le monde de se réveiller la nuit ou de se sentir moins reposé certains matins. Ce ne sont pas là de véritables 'troubles du sommeil'. Par contre, si vous éprouvez systématiquement des difficultés à vous endormir ou si vous vous réveillez toutes les nuits à la même heure et que le sommeil tarde à revenir, le problème est sans doute réel.

 

Cumuler les mauvaises nuits n'est pas sans conséquences pour votre qualité de vie. Pendant que vous dormez, votre cerveau traite toutes les informations qu'il a emmagasinées pendant la journée. Des chercheurs ont démontré qu'en cas de manque de sommeil, la mémoire est moins performante, la réflexion moins logique et que les décisions sont plus difficiles à prendre. L'expression 'dormir dessus' peut donc être prise dans son sens le plus littéral…

 

C'est également pendant que vous dormez que vous reconstituez vos réserves d'énergie. Le manque de sommeil induit un état de fatigue et de léthargie, vos défenses naturelles s’affaiblissent, ce qui vous rend moins résistant aux maladies.

 

Un mauvais sommeil est souvent lié à un événement particulier, mais l'hygiène de vie n'est certainement pas à négliger. Si vous êtes insomniaque sans raison apparente, vous souffrez probablement d'un trouble du sommeil. Nous vous conseillons, dans ce cas, de consulter un médecin. 

Les causes des troubles du sommeil

Les causes des troubles du sommeil

Les troubles du sommeil surviennent pour diverses raisons, qui ne sont pas toujours faciles à identifier sur-le-champ. Pourtant, il est important de déterminer l'origine du problème pour pouvoir y apporter une solution.

 

Voici les principales causes des troubles du sommeil:

1.  Un événement marquant dans votre vie
La naissance d'un enfant, un mariage, un décès ou un déménagement: chaque événement ayant un impact important sur votre vie peut entraîner un trouble passager du sommeil. Un grand changement, même positif, génère une masse supplémentaire d'informations à traiter. Le cerveau fait donc des 'heures supplémentaires', d'où les réveils intempestifs pendant la nuit et les difficultés d'endormissement.

 

2. Le stress
Les situations de stress libèrent du cortisol dans l'organisme. Cette hormone augmente le taux de sucre dans le sang pour créer une réserve d'énergie rapidement accessible en cas de danger. Le cortisol vous maintient dès lors en état d'alerte et laisse le champ libre aux pensées négatives liées au stress.

 

3. Manque de rythme et de régularité
Vous remarquerez vite que la qualité du sommeil pâtit d'un horaire irrégulier, aussi bien au coucher qu'au lever. Nous avons tous un biorythme naturel, qui détermine entre autres le nombre d'heures de sommeil dont nous avons besoin et si nous sommes plutôt lève-tôt ou plutôt couche-tard. Il est important de connaître votre biorythme et de le respecter. Si vous devez vous lever aux aurores toute la semaine, évitez la grasse matinée le week-end!

 

4. Alimentation et hygiène de vie

L'alimentation peut aussi être l'ennemie d'un bon sommeil. Mieux vaut éviter la caféine après 15 heures. Un repas lourd, tard le soir, affectera également votre sommeil. Il en va de même pour la consommation d'alcool en soirée : vous vous endormirez sans doute facilement, mais vous vous réveillerez très probablement quelques heures plus tard et retrouverez difficilement le sommeil.

 

Le manque d'activité physique peut également avoir une influence négative sur le sommeil. Pour bien dormir, le corps et l'esprit doivent être fatigués le soir. Si vous n’avez guère bougé pendant la journée, votre sommeil risque d'être de mauvaise qualité. Évitez par contre le sport intensif en soirée: votre corps sera 'trop éveillé' et le sommeil viendra difficilement.

 

5. Facteurs environnementaux
Un matelas de mauvaise qualité, une chambre trop chaude ou mal aérée, une luminosité trop vive ou un environnement bruyant? Voilà quelques facteurs environnementaux qui influencent largement la qualité de votre sommeil, mais auxquels il est assez facile de remédier.

 

6. Problèmes ou gênes physiques
La douleur et la maladie ont bien sûr un impact sur votre sommeil. Certaines douleurs comme les migraines ou les maux de dents s'intensifient en position couchée. Certains médicaments peuvent aussi perturber le sommeil.

Quelles sont les conséquences des troubles du sommeil?

Le sommeil a une fonction réparatrice majeure pour notre organisme. Si vous dormez mal, le corps et l'esprit s'en ressentent. Une mauvaise nuit de temps à autre ne pose pas de problème particulier, mais si elles se succèdent, elles auront un impact négatif sur votre travail et vos performances en journée.

 

Quelles sont les conséquences majeures des troubles du sommeil? 

1. Vous vous sentez fatigué et irritable.

2. Vous avez du mal à vous concentrer et à prendre des décisions. À long terme, les troubles du sommeil peuvent entraîner des problèmes de mémoire et un retard cognitif.

3. Quand vous dormez, votre corps fabrique des cytokines, des molécules comparables aux hormones, qui combattent les infections et vous aident à mieux résister aux virus du rhume et de la grippe. Quand vous ne dormez pas assez, vos défenses naturelles s'affaiblissent et vous êtes plus sensible aux germes pathogènes.

4. Un mauvais sommeil affecte votre métabolisme. Des chercheurs ont constaté que le corps produit davantage de leptine, une hormone qui stimule l'appétit. Savez-vous qu'en dormant mal, vous pouvez facilement prendre jusqu'à 5 kilos en un an?

5. Les enfants qui dorment mal pendant une période prolongée peuvent accuser un retard de croissance car la somatropine, l'hormone de croissance, est essentiellement synthétisée pendant le sommeil.

De combien d'heures de sommeil avez besoin?

La seule personne en mesure d'évaluer la quantité de sommeil dont vous avez besoin, c'est vous ! Les besoins varient d'une personne à l'autre et évoluent avec l'âge. Les nouveau-nés dorment environ 16 heures par jour, alors qu'un adulte se contente de 7 à 8 heures par nuit en moyenne. Les personnes âgées dorment encore moins. Une femme dort plus qu'un homme. Globalement, nous passons environ un tiers de notre vie à dormir.

 

Pour savoir si vous dormez correctement et suffisamment, vous devez tenir compte de la qualité de votre sommeil et de l'état dans lequel vous vous sentez au réveil (bien reposé ou non). L'heure à laquelle vous tombez dans les bras de Morphée et le nombre d'heures de sommeil ont moins d'importance.

Conseils pour mieux dormir

Conseils pour mieux dormir

Pour améliorer vos nuits, il faut d'abord déterminer l'origine de vos problèmes de sommeil. Si ces difficultés sont dues à un événement important dans votre vie, faites-vous une raison: vous dormirez moins bien pendant un certain temps et retrouverez très probablement un sommeil normal par la suite.

 

Voici quelques conseils pratiques qui vous aideront à mieux dormir:

1. Optimisez votre environnement
Vérifiez si le lit, le matelas et les oreillers sont de bonne qualité et si l'obscurité est suffisante dans la chambre. Aérez la chambre tous les jours et, si possible, dormez la fenêtre entrouverte : la chambre restera agréablement fraîche. Préférez les vêtements de nuits légers en coton. 

 

2. Fixez-vous une routine cohérente
Dans la mesure du possible, essayez d'aller dormir et de vous lever plus ou moins à la même heure tous les jours. Évitez de vous lever trop tard le week-end. Une bonne routine vous aidera à mieux dormir.

 

3. Instaurez un rituel du soir
Arrêtez toute activité au moins une demi-heure avant d'aller au lit et prenez le temps de vous préparer pour la nuit. Privilégiez les lumières tamisées dans la chambre – elles favorisent la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui signale au corps qu'il est l'heure de lâcher prise.

 

4. Surveillez votre alimentation
Pour préparer votre système digestif au repos, évitez de manger pendant les quatre heures qui précèdent l'heure du coucher. Évitez également les aliments riches en sucres ou glucides : ils stimulent la production d'insuline, qui freine la production de mélatonine – l'hormone dont vous avez besoin pour vous endormir. Buvez par contre une tasse de lait chaud: le lait contient du tryptophane, un acide aminé aux propriétés sédatives. Une tisane à la camomille aura elle aussi un effet apaisant. 

 

5. Évitez les siestes à répétition
On a parfois tendance à vouloir récupérer en journée le manque de sommeil de la nuit. Toutefois, les siestes répétées ne favorisent pas l'endormissement le soir. Privilégiez plutôt une courte sieste, à condition qu'elle ne dépasse pas 30 minutes et pas après 15h00.

 

6. Faites de l’exercice physique tous les jours
Pour que le corps soit aussi fatigué que l'esprit à l'heure du coucher, il est impératif de bouger suffisamment pendant la journée. Sans nécessairement passer par la case 'sport' ! Prenez par exemple les escaliers au lieu de l'ascenseur, descendez du bus un arrêt plus tôt ou garez votre voiture un peu plus loin. Profitez de votre pause de midi pour vous dégourdir les jambes ou défoulez-vous avec les enfants. Sortez le plus possible, même en hiver.

 

7. Détendez-vous

Si vous êtes stressé, ménagez-vous un moment de détente en cours de soirée. Le choix est vaste: un bain chaud aux extraits de plantes apaisantes, un bon livre, un air de musique classique ou quelques exercices de yoga et de respiration. Un massage détente ou apaisant aux huiles relaxantes peut faire des miracles. Choisissez l'option qui vous convient le mieux et intégrez ce 'moment rien que pour vous' dans votre rituel du soir.

 

Pour mettre le corps et l'esprit dans les meilleures dispositions possibles, appliquez quelques gouttes d'huile aux vertus apaisantes sur les tempes ou le cou. Un médicament homéopathique à base de valériane pourra aussi vous aider à vous détendre. 

 

8. Et si vous continuez malgré tout à vous réveiller la nuit… 
Faites-vous une raison et ne montez pas le problème en épingle. Ne vous focalisez pas sur les chiffres du réveil. Si vous avez du mal à vous rendormir, lisez quelques pages ou buvez une tasse de lait chaud. Si vous avez tendance à ruminer pendant vos insomnies, gardez de quoi écrire à portée de main et profitez-en pour noter vos pensées.

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