Troubles du sommeil

Un mauvais sommeil est souvent lié à un événement particulier, mais l'hygiène de vie n'est certainement pas à négliger. Si vous êtes insomniaque sans raison apparente, vous souffrez probablement d'un trouble du sommeil. Nous vous conseillons, dans ce cas, de consulter un médecin. 

Les causes des troubles du sommeil

Les troubles du sommeil surviennent pour diverses raisons, qui ne sont pas toujours faciles à identifier sur-le-champ. Pourtant, il est important de déterminer l'origine du problème pour pouvoir y apporter une solution.

  1. Le stress
    Les situations de stress libèrent du cortisol dans l'organisme. Cette hormone augmente le taux de sucre dans le sang pour créer une réserve d'énergie rapidement accessible en cas de danger. Le cortisol vous maintient dès lors en état d'alerte et laisse le champ libre aux pensées négatives liées au stress.
     
  2. Manque de rythme et de régularité
    Vous remarquerez vite que la qualité du sommeil pâtit d'un horaire irrégulier, aussi bien au coucher qu'au lever. Nous avons tous un biorythme naturel, qui détermine entre autres le nombre d'heures de sommeil dont nous avons besoin et si nous sommes plutôt lève-tôt ou plutôt couche-tard. Il est important de connaître votre biorythme et de le respecter. Si vous devez vous lever aux aurores toute la semaine, évitez la grasse matinée le week-end!
     
  3. Alimentation et hygiène de vie
    L'alimentation peut aussi être l'ennemie d'un bon sommeil. Mieux vaut éviter la caféine après 15 heures. Un repas lourd, tard le soir, affectera également votre sommeil. Il en va de même pour la consommation d'alcool en soirée : vous vous endormirez sans doute facilement, mais vous vous réveillerez très probablement quelques heures plus tard et retrouverez difficilement le sommeil. 

    Le manque d'activité physique peut également avoir une influence négative sur le sommeil. Pour bien dormir, le corps et l'esprit doivent être fatigués le soir. Si vous n’avez guère bougé pendant la journée, votre sommeil risque d'être de mauvaise qualité. Évitez par contre le sport intensif en soirée: votre corps sera 'trop éveillé' et le sommeil viendra difficilement.

Quelles sont les conséquences des troubles du sommeil?

Le sommeil a une fonction réparatrice majeure pour notre organisme. Si vous dormez mal, le corps et l'esprit s'en ressentent. Une mauvaise nuit de temps à autre ne pose pas de problème particulier, mais si elles se succèdent, elles auront un impact négatif sur votre travail et vos performances en journée.

  1. Vous vous sentez fatigué et irritable.
  2. Quand vous dormez, votre corps fabrique des cytokines, des molécules comparables aux hormones, qui combattent les infections et vous aident à mieux résister aux virus du rhume et de la grippe. Quand vous ne dormez pas assez, vos défenses naturelles s'affaiblissent et vous êtes plus sensible aux germes pathogènes.
  3. Vous avez du mal à vous concentrer et à prendre des décisions. À long terme, les troubles du sommeil peuvent entraîner des problèmes de mémoire et un retard cognitif.
  4. Un mauvais sommeil affecte votre métabolisme. Des chercheurs ont constaté que le corps produit davantage de leptine, une hormone qui stimule l'appétit. Savez-vous qu'en dormant mal, vous pouvez facilement prendre jusqu'à 5 kilos en un an?

Conseils pour mieux dormir

Pour améliorer vos nuits, il faut d'abord déterminer l'origine de vos problèmes de sommeil. Si ces difficultés sont dues à un événement important dans votre vie, faites-vous une raison: vous dormirez moins bien pendant un certain temps et retrouverez très probablement un sommeil normal par la suite. Voici quelques conseils pratiques qui vous aideront à mieux dormir:

1. Fixez-vous une routine cohérente
Dans la mesure du possible, essayez d'aller dormir et de vous lever plus ou moins à la même heure tous les jours. Évitez de vous lever trop tard le week-end. Une bonne routine vous aidera à mieux dormir.

2. Détendez-vous
Si vous êtes stressé, ménagez-vous un moment de détente en cours de soirée. Le choix est vaste: un bain chaud aux extraits de plantes apaisantes, un bon livre, un air de musique classique ou quelques exercices de yoga et de respiration. Un massage détente ou apaisant aux huiles relaxantes peut faire des miracles. Choisissez l'option qui vous convient le mieux et intégrez ce 'moment rien que pour vous' dans votre rituel du soir.

Pour mettre le corps et l'esprit dans les meilleures dispositions possibles, appliquez quelques gouttes d'huile aux vertus apaisantes sur les tempes ou le cou. Un médicament homéopathique à base de valériane pourra aussi vous aider à vous détendre. 

3.  Instaurez un rituel du soir
Arrêtez toute activité au moins une demi-heure avant d'aller au lit et prenez le temps de vous préparer pour la nuit. Privilégiez les lumières tamisées dans la chambre – elles favorisent la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui signale au corps qu'il est l'heure de lâcher prise.

4. Surveillez votre alimentation
Pour préparer votre système digestif au repos, évitez de manger pendant les quatre heures qui précèdent l'heure du coucher. Évitez également les aliments riches en sucres ou glucides : ils stimulent la production d'insuline, qui freine la production de mélatonine – l'hormone dont vous avez besoin pour vous endormir. Buvez par contre une tasse de lait chaud: le lait contient du tryptophane, un acide aminé aux propriétés sédatives. Une tisane à la camomille aura elle aussi un effet apaisant. 

5. Faites de l’exercice physique tous les jours
Pour que le corps soit aussi fatigué que l'esprit à l'heure du coucher, il est impératif de bouger suffisamment pendant la journée. Sans nécessairement passer par la case 'sport' ! Prenez par exemple les escaliers au lieu de l'ascenseur, descendez du bus un arrêt plus tôt ou garez votre voiture un peu plus loin. Profitez de votre pause de midi pour vous dégourdir les jambes ou défoulez-vous avec les enfants. Sortez le plus possible, même en hiver.

6. Et si vous continuez malgré tout à vous réveiller la nuit… 
Faites-vous une raison et ne montez pas le problème en épingle. Ne vous focalisez pas sur les chiffres du réveil. Si vous avez du mal à vous rendormir, lisez quelques pages ou buvez une tasse de lait chaud. Si vous avez tendance à ruminer pendant vos insomnies, gardez de quoi écrire à portée de main et profitez-en pour noter vos pensées.

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