Bien se nourrir pendant la grossesse

L'alimentation de la femme enceinte

Pendant la grossesse, une alimentation équilibrée est le plus beau cadeau que vous puissiez faire à votre bébé – et à vous-même! Les aliments que vous consommez sont aussi ceux qui nourrissent votre bébé. En mangeant sainement, vous contribuez donc au bon développement de votre enfant à naître.

 

5 conseils pour une alimentation équilibrée pendant la grossesse 

1) Consommez suffisamment de vitamines et de minéraux

Les légumes vert foncé sont riches en vitamine A, en fer et en acide folique. Ces substances sont essentielles pendant votre grossesse. La plupart des fruits et des légumes contiennent de la vitamine C, qui permet à l'organisme de fixer le fer contenu dans les aliments et participe ainsi à la bonne santé de vos gencives et de celles de votre bébé. 

 

2) Des protéines chaque jour 
Les protéines sont comparables à des blocs Lego, qui s'imbriquent les uns aux autres pour construire la nouvelle vie qui se développe dans votre ventre. Vos besoins en protéines sont plus élevés pendant la grossesse. Consommez-en trois à quatre portions par jour. Cela vous semble beaucoup ? Un filet de poulet, deux petits pots de yaourt, quelques morceaux de tofu, un œuf et vous y êtes !

 

3) Privilégiez les fibres et les céréales complètes
Le seigle, le riz et le blé complets sont d'importantes sources de vitamine B et de minéraux tels que le fer, le sélénium et le magnésium. Une assiette de flocons d'avoine, un bol de muesli ou une tartine de pain complet vous apporteront, au petit-déjeuner, l'énergie dont vous avez besoin. Les fibres que contiennent les céréales complètes vous aideront à prévenir la constipation, très fréquente pendant la grossesse.

 

4) L'importance du calcium
Jour après jour, votre bébé grandit et se construit. Pour avoir des os solides et de bonnes dents, il a entre autres besoin de calcium. Le calcium, que l'on retrouve essentiellement dans les produits laitiers, est aussi présent dans les sardines en boîte (avec arêtes). Une alimentation riche en calcium vous aidera aussi à préserver vos os et vos dents tout au long de votre grossesse. 

 

5) Vive le poisson, riche en acides gras oméga-3 

Le poisson est riche en acides gras oméga 3 EPA et DHA. Ce sont des acides gras dits 'essentiels', ce qui veut dire que le corps ne les fabrique pas naturellement et doit les puiser dans les aliments que vous consommez. Les acides gras de poisson sont particulièrement importants pendant la grossesse. Ils contribuent au bon développement du cerveau et de la vue de votre bébé.

 

Il suffit de consommer un poisson gras deux fois par semaine pour garantir un apport suffisant en oméga 3. Évitez les poissons prédateurs comme l'espadon, le requin, le maquereau royal (ou maquereau géant) et le thon frais, qui contiennent souvent un taux élevé de mercure et de dioxines. Pas de problème par contre pour le thon en boîte, le saumon et le hareng. Pensez aussi aux sardines: elles sont très riches en oméga 3 et pauvres en mercure.

 

Végétarienne et enceinte: attention aux carences

L'alimentation végétarienne couvre plus difficilement tous les besoins de la femme enceinte. Mais pour peu que vous soyez attentive, rien ne vous empêche d'y rester fidèle. Pour répondre à vos besoins en protéines, consommez du lait, du fromage et des œufs. Pensez aussi aux céréales complètes, aux haricots et aux substituts de viande (tofu, tempeh…).

 

La vitamine B, le fer et les oméga 3 sont importants pendant la grossesse. La vitamine B12 n'étant présente que dans les produits d'origine animale, vous devrez suppléer à ce manque en la consommant sous forme de complément alimentaire. Discutez-en avec votre sage-femme, votre médecin généraliste ou votre gynécologue.

 

Quels sont les aliments à éviter pendant la grossesse?

Évitez la viande crue et le poisson cru, mais aussi le lait cru, les fromages au lait cru (non pasteurisés) et les œufs crus. Ne consommez que des viandes et des poissons bien cuits, quel que soit le mode de cuisson (four, poêle, vapeur…). Vous réduirez le risque de toxoplasmose et de listériose, deux maladies qui peuvent nuire à votre bébé.

Grossesse et café

Vous êtes accro au ‘petit noir bien serré’? Attention car le café, riche en caféine, n'est pas sans effet sur votre bébé. Le café, qui vous garde active et bien éveillée, agit pareillement sur votre bébé. Des études scientifiques ont aussi démontré qu'une consommation quotidienne importante de café augmente le risque de fausse couche et peut être responsable d'un retard de croissance. Durant les 3 derniers mois de grossesse, le corps synthétise moins bien la caféine, qui circule donc plus longtemps dans votre sang; votre bébé 'consomme' donc du café en abondance… Un bon conseil: limitez-vous à 2-3 tasses de café maximum par jour.

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